تعتبر السعرات الحرارية هي الطاقة اللازمة التي يحتاج إليها الجسم لكي يقوم بوظائفه المختلفة كالتنفس، والهضم، وضخ الدم ومن ثم القيام بمختلف الوظائف المتنوعة بشكل صحي وطبيعي، والالتزام بمقدار السعرات الحرارية التى يحتاجها الجسم يوميًا يضمن للفرد المحافظة على وزنه وتجنب حدوث السمنة، يمكنك التعرف على مزيد من المعلومات من خلال قراءة هذا المقال الذي سنوضح فيه احتياج جسمك من السعرات.
احتياج جسمك من السعرات
يطلق مصطلح "السعرات الحرارية" على الطاقة الكامنة في الغذاء الذي يتم تناوله، حيث أن جسم الإنسان يحتاج إلى الطاقة بصفة مستمرة، لذلك يستخدم السعرات الحرارية المكتسبة من الطعام والشراب لكي يقوم بأداء الوظائف المختلفة، وتعمل الطاقة المستمدة من السعرات الحرارية على دفع وتحفيز كل نشاط بدءًا من الحركة إلى الجري في السباق، وتختلف نسبة احتياج جسمك من السعرات الحرارية التي يحتاجها من شخص لآخر ويرجع ذلك لعدة عوامل مختلفة.
كيفية حساب السعرات الحرارية في الأطعمة
يعد حساب السعرات الحرارية الموجودة بالأطعمة التي يتم تناولها على مدار اليوم من أهم الاستراتيجيات الناجحة لفقدان الوزن، وعادة أغلب الأطعمة تحتوى على ملصقًا يضم أهم المعلومات الغذائية وكم السعرات الحرارية الموجود في الكربوهيدرات والبروتين والدهون موضح بالنسب والأرقام، وفي حالة إذا لم يحمل الطعام ملصقَا مثالًا على ذلك الأطباق التي تقدم في المطاعم ولم تتمكن من معرفة كم السعرات الحرارية في هذا الطعام قم بالبحث عن هذه الأطعمة في قاعدة بيانات غذائية إلكترونية.
منتجات تساعدك في حساب السعرات الحرارية
حتي تتمكن من حساب سعراتك الحرارية في كل وجبة قم باقتناء كُتيب التغذية المتكامل عن طريق متجر جيم جلو.
كُتيب التغذية المتكامل
كُتيب التغذية المتكامل المقدم من جيم جلو يساعدك في حساب السعرات من الألف إلى الياء ونسبة احتياج جسمك من السعرات، و حساب احتياجاتك من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون، كما يوجد فيه بعض الطرق البديلة التي تساعدك في قياس احتياجاتك من الأكل ولكن دون أن تلجأ لحساب السعرات، وهناك شروحات شامة للمكملات الغذائية وكيفية اختيار المكمل المناسب لك والجرعة المناسبة، مع وجود بعض الحلول المقترحة حتى تتخلص من العادات الغذائية غير الصحية وكيفية تبني عادات غذائية جيدة.
كيفية حساب سعرات العناصر الغذائية
يجب أن نتعرف على كيفية حساب سعرات العناصر الغذائية حتى نستطيع التعرف على احتياج جسمك من السعرات:
أقرأ المعلومات الغذائية
قراءة الغلاف من خلال الملصق المدون به كافة المعلومات الغذائية على هيئة جدول يمكنك إيجاده بسهولة بجانب العبوة أو الظهر، لذا لابد من الإطلاع على هذه المعلومات الهامة التي توضح مكونات هذا المنتج وما تأكله، وتفاصيل المكونات التي تدخل في صناعة هذا المنتج والعناصر الغذائية الموجودة بها.
ملاحظة كمية البروتين والكربوهيدرات والدهون
ينبغي عليك أن تبحث عن أهم 3 أشياء عند تقييم القيمة الغذائية للطعام ومعرفة كم السعرات الحرارية التى تحتاج إليه (الكربوهيدرات، والدهون، والبروتين)، حيث تقوم هذه العناصر بمساعدتك في حاسبة العناصر الغذائية الدقيقة من سعرات الطعام، إذ تدل كمية كل منها على نسبة في احتياج جسمك من السعرات على مدار اليوم، ولكن يتم استبعاد سعرات الكحول وذلك لاحتوائه على قدر هائل من السعرات الحرارية كل جرام منها يحتوي تقريبًا على 7 سعرات.
ضرب العناصر الغذائية فيما يكافئها بالسعرات
مثالًا يساعدك في حساب السعرات الحرارية الأساسية حيث يقدر جرام البروتين تقريبًا ب 4 سعرات حرارية، وجرام الكربوهيدرات 4 سعرات أيضًا، بينما جرام الدهون يحتوى على 9 سعرات، لذا في حالة تناول طعام يحتوي على 20 جم من البروتين و 35 جم كربوهيدرات و15 جم دهون يمكنك حساب سعراتك الحرارية كالآتي بضرب 20×4 و 35×4 و 15×9 لإيجاد عدد السعرات في كل العناصر الرئيسية في هذا الطعام وهي 80 و140 و135 بالترتيب (بروتينات، كربوهيدرات، دهون).
جمع العناصر الكلية لجميع العناصر
تأتي هذه الخطوة مباشرة بعد تقييم السعرات، هنا يتم جمع هذه السعرات للوصول إلى إجمالي السعرات الحرارية لوجبة واحدة من الطعام بناءً على المثال السابق ذكره بجمع 80+140+135 = 355 سعر هذا يشير إلى عدد السعرات الكلي في هذا الطعام.
قد لا تبدو 355 سعر حرارى بالكم الكبير لكن إذا كنت تحاول تقليل الدهون فيجب عليك معرفة جرامات الدهون وكم تشكل من إجمالي السعرات.
حجم الحصص
تعد الجداول الموضحة لمعرفة السعرات والعناصر الغذائية الممثلة في شكل المعلومات الغذائية ما هي إلا توضيح حصة واحدة فقط، لذا سيصبح عدد السعرات الكلي أكبر بكثير إذا احتوت العبوة الواحدة على عدة حصص، لاتباع خطة حماية غذائية بجانب التمارين الرياضية ينبغي عليك متابعة سعراتك بشكل جيد، كي تتمكن من تحقيق خطتك قم بشراء كُتيب التغذية المتكامل الذي يساعدك في حساب احتياجك من العناصر الغذائية الرئيسية دون اللجوء لحساب السعرات من خلال متجر جيم جلو.
مقارنة سعرات العناصر الغذائية
في هذه الخطوة هنا يتم المقارنة بين سعرات العناصر الغذائية والقيم المصرح بتناولها يوميًا من قبل خبراء التغذية، لذلك يجب أن يحصل الجسم على ما يتراوح بين (46% إلى 65%) من إجمالي السعرات من الكربوهيدرات، ومن الدهون ما يتراوح بين (20% إلى 25%)، ومن البروتين ما يتراوح بين (10% إلى 35%).
وتعد القيم اليومية هي قيم متوسطة تم بناؤها على التعليمات والتوصيات الغذائية للراشدين الذين يتناولون ما يعادل تقريبًا 2000 سعر حرارى يوميًا وهو معدل طبيعي.
بعد التعرف على احتياج الجسم من السعرات الحرارية المصرح بها يوميًا، يمكنك الآن التحكم في نقصان وزيادة وثبات الوزن، وذلك من خلال كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها في الوجبات مع الحفاظ على اتباع نظام غذائي متوازن يمد الجسم بالطاقة اللازمة مع وجود نظام رياضي سليم.