إن كنت ترغب في زيادة كتلة عضلاتك وتحسين الأداء الرياضي فما عليك سوى الاهتمام بالحصول على البروتينات فهي ليست مجرد عنصر غذائي ولكنها أيضا العنصر الأساسي لبناء وإصلاح أنسجة العضلات، وكلما زادت كمية البروتين كلما زادت قدرتك على بناء عضلات أقوى وأكبر ولكن ليس تناوله بالكميات الكبيرة حتى لا تعود عليك الأضرار بالسلب، لذا سنعرض لك في هذا المقال أهمية البروتين في بناء العضلات، وبعض النصائح التي تساعدك في زيادة الكتلة العضلية.
ما هي أهمية البروتين؟
يعد البروتين من العناصر الغذائية الأساسية التي تلعب دورا هاما في الحفاظ على صحة الجسم، فهو حجر الأساس لبناء العضلات والأنسجة في الجسم ودعم بعض الوظائف الحيوية، لذا يجب تناوله من قبل الأشخاص المهتمون بممارسة الرياضة وخاصة تمارين القوة حتى يعمل على إصلاح الأنسجة المتضررة لنمو عضلي أقوى وأكبر، لذا فمن أهمية البروتين للجسم بشكل عام تتلخص في النقاط الآتية:
- كما ذكرنا سابقا فإن البروتين له دور فعال في إصلاح الأنسجة التالفة فمن خلال رفع الأثقال وتمارين القوة فإن العضلات تتعرض للتلف، لذا فإن تناوله يزيد قوة وحجم العضلات مع مرور الوقت.
- يعمل على تحفيز إفراز الأحماض الأمينية في مجرى الدم لدعم عملية بناء البروتين.
- عند الحصول على كمية كافية من البروتين فإنه يمنع تكسير العضلات مما يحافظ على الكتلة العضلية.
- يعمل في تسريع الاستشفاء العضلي.
- كما أنه يكون الأجسام المضادة مما يقلل من خطر الإصابة بالعدوى.
- يعمل على تكوين الإنزيمات المسؤولة عن حدوث التفاعلات الكيميائية في الخلايا.
- يساعد في نقل الذرات والجزيئات الصغيرة داخل الخلايا ولجميع أجزاء الجسم أيضا.
- كما أنه يقلل من خسارة العضلات مع التقدم بالعمر "ضمور اللحم"، مما يحافظ على قوة وكتلة العضلات مع التقدم في العمر.
نصائح جيم جلو لزيادة الكتلة العضلية
يقدم إليك متجر جيم جلو بعض النصائح التي تساعدك في زيادة الكتلة العضلية بفعالية كبيرة باستخدام البروتين، ومن هذه النصائح:
- قم بتوزيع استهلاك البروتين على 3 ثلاث وجبات في اليوم وأكثر إن استطعت، لتعزيز تخليق البروتين العضلي بشكل مستمر ومثالي.
- يجب أن تتناول وجبة غنية بالبروتين بعد الانتهاء من ممارسة الرياضة بشكل مباشر وذلك حتى يساهم في إصلاح الأنسجة المتضررة.
- لتعزيز الانتعاش العضلي احرص على تناول وجبة غنية بالبروتين والكربوهيدرات بعد التمارين الرياضية لتسريع عملية التعافي.
- يفضل الحصول على مصادر البروتين الكاملة وعالية الجودة كاللحوم الخالية من الدهون والبيض والأسماك وهكذا.
- قم بالحصول على كميات مناسبة من البروتين في البداية وزيادتها تدريجيا.
- قم بتناول وجبة خفيفة بها بروتين قبل النوم لتغذية العضلات طوال الليل.
- يجب التنوع في الحصول على البروتين فيجب خلق توازن غذائي بين المصادر الحيوانية والنباتية.
- لا تفرط في تناول كميات كبيرة جدا من البروتين حيث أنه يمكن أن يؤثر بالسلب على الكلى والكبد.
- كما يفضل مراقبة التقدم بشكل منتظم في زيادة الكتلة العضلية لضبط الكمية المطلوبة تبعا لأهدافك واحتياجاتك الشخصية.
- كما يمكنك استخدام مكملات البروتين بشكل جيد إن كنت لا تحصل على كميات كافية من البروتين من الطعام فقط.
مصادر البروتين الغذائي
وبعد أن تعرفنا على أهمية البروتين في بناء العضلات وفي الحفاظ على صحة الجسم بشكل عام، دعنا نتعرف الآن على مصادر البروتين الغذائي:
مصادر البروتين الحيواني:
- تعد اللحوم البيضاء أو لحوم الدواجن من مصادر التي تمدنا بالبروتين دون دهون.
- تعد بعض الأنواع من الأسماك مصدرا للبروتين قليلة الدهون أيضا.
- كما أن البيضا من أهم مصادر البروتين.
- تحتوي اللحوم الحمراء على كميات كبيرة من البروتين.
- الحليب والزبادي والجبن غنية بالبروتين والكالسيوم أيضا.
وغيرها الكثير من المصادر وهي تلعب دورا هاما في بناء العضلات وتعزيز الشعور بالشبع، وتعزيز جهاز المناعة وحماية الجسم من الأمراض، وتحسين صحة العظام بشكل عام.
مصادر البروتين النباتي:
- البطاطا، الفطر، نبات الهليون، الذرة، الأفوكادو، السبانخ، البازلاء، وغيرها من الخضراوات.
- من الفواكه التي يتواجد بها عدد جيد من البروتين هي الجوافة، الكيوي، المشمش، التوت الأزرق، الكرز، الجريب فروت، الموز، البرتقال، الزبيب.
وغيرها الكثير من المصادر وهي تساعد على خفض مستوى الكوليسترول الضار في الدم مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وتساهم الألياف في تعزيز الشعور بالشبع لفترة أطول وتحسين صحة الجهاز الهضمي، وتقي الجسم من الكثير من الأمراض المزمنة.
مصادر البروتين من المكسرات:
- اللوز، الفستق الحلبي، الكاجو، الفول السوداني، البندق، الجوز.
تساهم المكسرات أيضا في بناء وإصلاح الأنسجة وتساعد على الشعور بالشبع لفترة طويلة، كما تحافظ على القلب من الإصابة بالأمراض المختلفة، وتدعم صحة الدماغ مع مد الجسم بالطاقة.
مصادر البروتين من البقوليات:
- الحمص، الفاصوليا السوداء، العدس، الفاصوليا البيضاء، البازلاء.
تعزز البقوليات من إصلاح وبناء الأنسجة وتحافظ على صحة القلب، كما تحسن عملية الهضم وتمنع حدوث الإمساك وتنظم مستويات السكر في الدم.
بعض الأخطاء الشائعة الخاصة بتناول البروتين
بعد أن تعرفنا على أهمية البروتين في حياتنا اليومية يجب أن نتعرف على الأخطاء الشائعة التي يقع فيها الكثير من الأفراد عند تناول البروتين:
- يتناول البعض الكثير من البروتين لتعزيز نمو العضلات بشكل أكبر، ولكن قد تؤدي هذه الكميات إلى زيادة الضغط على الكلى والكبد مما يؤدي إلى حدوث بعض المشاكل الصحية.
- يعتمد بعض الأفراد على تناول مكملات البروتين فقط ولا يتناول المصادر الغذائية من اللحوم والأسماك والبيض، لذا فإن تناول المكملات بشكل كبير يمكن أن يؤدي إلى حدوث بعض المشاكل الصحية.
- يمكن أن يتناول الأفراد وجبة واحدة بها كمية كبيرة من البروتين دون توزيع الكمية على وجبات خلال اليوم، لذا يجب التوزيع لضمان الاستفادة بشكل أكبر.
- قد يمارس بعض الأفراد الرياضة ولا يهتمون بتناول وجبة غنية بالبروتين فيما بعد، لذا فمن المهم الحفاظ على تناول تلك الوجبة خلال ساعة بعد التمرين لإصلاح الأنسجة وضمان النمو العضلي بشكل فعال.
- يمكن أن يعتمد بعض الأشخاص على تناول مصدر واحد غني بالبروتين، ولكن ينصح بتنويع المصادر للحصول على الأحماض الأمينية الضرورية لصحة العضلات.
- لا يوازن البعض بين البروتينات والعناصر الغذائية الأخرى مثل الكربوهيدرات والدهون الصحية، لذا يجب أن توازن بينهما وخاصة أثناء ممارسة الرياضة.
- يتجاهل البعض تناول وجبة غنية بالبروتين قبل النوم لذا احرص على تناولها لتغذية العضلات.
- يمكن أن يتناول بعض الأفراد كميات كبيرة من البروتين ولكن على حساب السعرات الحرارية وبالتالي يمكن أن يؤدي إلى نقص الدهون الضرورية للجسم والطاقة المطلوبة.
لذا احرص على تجنب هذه الأخطاء حتى تحقق أقصى استفادة من استهلاك البروتين لزيادة الكتلة العضلية بشكل فعال.
وإن كنت ترغب في ممارسة الرياضة ولا تعرف ما أهم الوجبات التي يمكن تناولها فيفضل اتباع باقة تدريب و تغذيه مع متابعة اونلاين (للسيدات)، أو جدول رياضي مع متابعة اونلاين الذي يساعدك في أداء التمارين بشكل جيد وفعال مع تناول الوجبات التي تمدك بالطاقة وتحرص على إصلاح الأنسجة وزيادة الكتلة العضلية.
وفي نهاية مقالنا هذا فقد تعرفنا على أهمية البروتين التي لا يمكن إنكارها في عملية بناء العضلات فهو جزء أساسي لإصلاح الأنسجة وبناء عضلات جديدة وقوية، لذا اتبع نصائح جيم جلو لتعزيز نموها وتحسين الأداء الرياضي أيضا.