هل تحلم بتحقيق جميع أهدافك من التمرين الرياضية دون أن تتعرض إلى الإصابات؟ إن كنت كذلك فدعني أخبرك أن مفتاح تحقيق الأهداف الرياضية هو الإحماء لذا خصصنا لك هذا المقال الذي سيرشدك بالطريقة الصحيحة لتخصيص تمارين الإحماء قبل التمرين حتى تحمي جسدك وتحسن أدائك.
أهمية تمارين الإحماء قبل التمرين
يعد الإحماء الخطوة الأولى قبل بدء أي نشاط بدني كثيف، وتتعدد أهمية تمارين الإحماء قبل التمرين لذا دعنا نتعرف عليها معا:
- يساعد الإحماء في تنشيط الدورة الدموية مما يزيد تدفق الدم إلى العضلات.
- من أهمية الإحماء قبل التمرين أيضا أنه يرفع درجات حرارة الجسم مما يضمن تحسين مرونة الأنسجة العضلية وتقليل خطر الشد العضلي أو تمزق العضلات الذي يمكن أن يحدث أثناء التمرين.
- يعمل على تنشيط الجهاز العصبي لضمان أداء تمارين بشكل أفضل وأكثر دقة.
- يساعد على التركيز الذهني والقدرة على مواجهة التحديات البدنية الصعبة.
- يحسن من مرونة المفاصل لتقليل التعرض للإصابات عند التمدد المفرط أو القيام بالحركات الخاطئة.
- يساعد في جعل عضلات القلب والشرايين في حالة استعداد لتعزيز القدرة على تحمل التمارين المكثفة والشاقة.
باختصار فإن أهمية تمارين الإحماء بشكل عام تتلخص في أنه يساعد في تحسين زيادة المرونة وتسهيل الأداء الرياضي، وتقليل حدوث الإصابات وزيادة تدفق الدم والأكسجين وتحسين الأداء والتمرن بكفاءة أعلى، وتوفير مدى أفضل للحركة للقدرة على تحريك المفاصل بشكل أفضل، وتقليل الشد العضلي والشعور بالألم.
أفضل طرق الإحماء قبل التمارين
من طرق الإحماء السريعة والفعالة التي يمكنك القيام بها:
- يمكنك المشي في المكان نفسه الذي سوف تتمرن فيه بخطوة إلى الأمام والخلف.
- قم بتحريك الذراعين إلى الأعلى والأسفل أثناء التحرك.
- يمكنك الجري كذلك لتنشيط الدورة الدموية وتحفيز عضلات الساقين.
- كما يمكن القفز بالحبل لتنشيط الجسم بشكل كامل.
- يمكنك ركل الساق المستقيمة لتحسين مرونة أوتار الحركة.
- قم بضم الركبتين إلى الصدر لزيادة مرونة الساقين.
- ينصح بتدوير الكاحلين والمعصمين لتحسين حركة المفاصل.
- تعمل القفزات البسيطة على زيادة تنشيط العضلات وتحفيز القلب.
- يساعد التنفس ببطء وبشكل عميق على تحفيز التركيز وتهدئة العقل.
وبعد أن تعرفنا على أهمية تمارين الإحماء قبل التمرين وأفضل الطرق للقيام بتمارين الإحماء في المنزل، دعنا نتعرف على كيفية تجنب الإصابات.
كيفية تجنب الإصابات بالرياضة
يجب أن تتبع خطوات تساعدك في الوقاية من إصابات النشاط البدني، ومن هذه الطرق:
تمارين الإحماء قبل التمرين
يمكنك القيام بأفضل طريق الإحماء قبل التمرين وذلك لزيادة ضربات القلب تدريجيا وترخية العضلات والمفاصل لمدة 5-10 دقائق.
زيادة مستوى النشاط البدني بشكل تدريجي
يمكنك زيادة مدة وكثافة النشاط البدني تدريجيا حتى تصل إلى أهداف جديدة بكفاءة عالية.
التنويع في التمارين والأنشطة
يجب ألا تقوم بممارسة نفس الأنشطة والتمارين الرياضية والتي تستهدف نفس العضلات، لذا قم بالتنويع بين التمارين لتعزيز ظهور أفضل النتائج.
الاستفادة بعناصر الطاقة
قم بتناول وجبة قبل البدء في التمارين الرياضية وذلك حتى توفر طاقة لتستطيع إكمال التمرين، مع تناول كمية كافية من الماء.
أخذ فترات استراحة
يجب أخذ فترات استراحة بين التمارين حتى لا تجهد نفسك وتصل إلى مرحلة الشعور بالآلام.
ارتداء الملابس المناسبة
عند ارتداء ملابس وحذاء مناسب للتمارين يمكن أن يقلل خطر الإصابة بدرجة كبيرة.
دليل جيم جلو للإحماء الآمن
كما عرفنا معا أن الإحماء جزء أساسي من أي روتين للتمارين الرياضية لتجهيز الجسم ذهنيا وبدنيا لبدء النشاطات المكثفة لتقليل خطر الإصابات، لذا يقدم متجر جيم جلو بعض الأنشطة الرياضية التي تتضمن بعض التمارين للإحماء قبل البدء في التمرينات الأساسية كتمارين الكارديو لزيادة تدفق الدم إلى العضلات، ومن هذه التمارين:
جدول رياضي للإناث في المنزل (مستوى متوسط إلى متقدم)
قومي بتحسين أدائك مع جدول رياضي للإناث في المنزل (مستوى متوسط إلى متقدم) لتحقيق أهدافك التي قمتي بوضعها لنفسك في بداية البرنامج التدريبي، لذا فإنه يشمل تمارين مقاومة مخصصة لجميع أجزاء الجسم بالتركيز على الجزء السفلي لتحقيق قوام رشيق و كيرفي، وتمارين الكارديو التي تساعد في الإحماء لتحسين اللياقة البدنية، وتمارين الإطالة التي تزيد المرونة العامة وتضمن تقليل الإصابات، وتمارين تعزيز المرونة تحسن من الأداء العام.
وجميع التمارين بها فيديو وصور موضحة للعضلة المستهدفة للقيام بها بطريقة صحيحة، ويمكن القيام بها خلال 4 أو 5 بما يناسبك، ويوجد ملف يقيس مدى تقدمك وتحقيق أهدافك لذا يلزم توفر شنطة أوزان وحبال مقاومة قماشية وقفازات اليدين لحمايتهما.
جدول رياضي للذكور (نادي) مبتدئ
صمم جدول رياضي للذكور (نادي) مبتدئ لتحسين لياقة البدنية للأفراد المبتدئين إن كانوا ليس لديهم أي خبرة بالتمارين مسبقا، حيث يتضمن تمارين مخصصة لكل أجزاء الجسم بالتركيز على الجزء العلوي، وتمارين الإطالة التي تحمي وتقلل من الإصابات وتحسن من المرونة العامة، وتمارين تعزز الإتزان مع وجود صور وفيديو لكل تمرين لتوضيح كيفية القيام به.
يعتمد الجدول على التزامك الشخصي دون المتابعة مع المدرب، كما يوجد تمارين بديلة للتمارين الأساسية مع وجود ملف يقيس مدى تقدمك خلال فترة التدريب، لذا فهو مصمم خصيصا لتقليل خطر الإصابات وتحقيق أهدافك.
كيف يعزز الإحماء من أدائي في التمارين؟
بشكل عام فإن الإحماء ليس مجرد خطوة تحضيرية لتجنب الإصابات ولكنه أيضا يلعب دورا هاما في تحسين الأداء البدني خلال التمارين، عن طريق تحسين القوة والسرعة معا وزيادة القدرة على التحمل وتحفيز العضلات الأساسية وتحسين التنسيق العضلي ورفع كفاءة التمدد العضلي، وتحسين التركيز والانتباه وتعزيز الأداء الكلي، لذا اتبع تمارين الإحماء قبل التمرين لتحقيق أهدافك بفعالية أكبر للتقدم في مستوى لياقتك البدنية.
وفي النهاية لا تتردد في تجربة تمارين الإحماء قبل التمرين حتى تشعر بالفرق الذي سيحدثه في الأداء، وأنها الخطوة الأساسية لتحقيق لياقتك البدنية التي ترغب بها، لذا فإن الإحماء استثمار في صحتك و رفاهيتك على المدى الطويل.