إن بناء العضلات ليس مجرد رفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية بل هو تحقيق التوازن المثالي بين التغذية والتدريب، من خلال اتباع خطة مدروسة لحرق الدهون الزائدة في نفس الوقت لذا سنتناول في هذا المقال خطة تغذية للضخامة العضلية وتدريب شامل كذلك.
خطة تغذية للضخامة العضلية
يفضل اتباع خطة ممنهجة خاصة بتغذية للضخامة العضلية حتى تبني أساس صحي وسليم وقادر على حرق الدهون وبناء العضلات، ومن الأساسيات الخاصة بالتغذية:
- يجب أن تستهلك سعرات حرارية أكثر مما يحرقه الجسم بشكل عادي خلال اليوم، ويتم استخدام السعرات الزائدة لتغذية العضلات ودعم عملية النمو بشكل سليم.
- تحتاج العضلات يوميا إلى الأحماض الأمينية "المكون الأساسي للبروتين"، حتى تعمل على إصلاح الأنسجة العضلية وبنائها بشكل أفضل وأقوى.
- ولأن الكربوهيدرات المصدر الأساسي للطاقة خلال التمارين الرياضية المكثفة، فـ يجب تناول كل وجبة الغنية بالكربوهيدرات حتى تضمن لك الطاقة اللازمة للنمو العضلي.
- يجب تناول كميات كافية من الفيتامينات والمعادن إذ لها تأثير قوي في تحسين الصحة العامة وتحفيز نمو العضلات، لذا ينصح بتناول مجموعة متنوعة من الفواكة والخضروات بنسبة جيدة للحصول على الألياف والفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم.
- تعتبر الدهون الصحية من الأساسيات في تعزيز إنتاج الهرمونات كـ التستوستيرون والذي يعمل بشكل كبير لبناء العضلات.
- ينصح بتناول الماء بشكل كافي يوميا للحفاظ على ترطيب الجسم وهو أساس لتحسين الأداء الرياضي والنمو العضلي ونقل المغذيات إلى الخلايا العضلية.
باختصار فإن هذه العناصر هي أساس خطة تغذية للضخامة العضلية وتحقيق التوازن المثالي بين العناصر الغذائية، لتعزيز قدراتك بشكل كبير وبناء العضلات بشكل سليم.
التوازن بين تدريب للضخامة العضلية والتغذية المناسبة
- ينصح بتناول وجبة غنية بالكربوهيدرات والبروتينات قبل التمرين، حيث تعمل الكربوهيدرات على مد الجسم بالجليكوجين أما البروتينات تقلل تلف العضلات خلال التمرين.
- كما يفضل تناول تناول وجبة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات بعد التمرين في غضون نصف ساعة إلى ساعة حتى تعيد بناء الجليكوجين وإصلاح الأنسجة العضلية.
- يمكنك اختيار تمارين مناسبة تستهدف مجموعة عضلية متعددة إذ أنها أكثر فعالية في تحفيز النمو العضلي.
- كما يفضل أداء التمارين التي تستهدف عضلة معينة بشكل مكثف مما يحسن من شكل العضلات وتعزيز نموها.
- ينصح بتغيير التدريبات بين فترة وأخرى والتنويع بين التدريبات الكثيفة وأخرى منخفضة حتى تضمن لجسمك فترة كافية للنمو والتعافي وتحفيز نمو جديد.
- تأكد من حصولك على وقت كافي للنوم حتى تحقق أقصى استفادة من تدريبك، مع أخذ فترات استراحة بين التدريبات حتى توفر لـ عضلاتك وقت التعافي الضروري للنمو.
- ينصح بأخذ المكملات الغذائية بديلا للبروتين الذي لم تحصل عليه في نظام تغذية للضخامة العضلية لدعم احتياجاتك.
- يمكنك متابعة التقدم من خلال تسجيل الأوزان التي تقوم باستخدامها وقياسات الجسم وما شابه حتى تعرف مقدار تقدمك.
من خلال اتباع خطة جيدة خاصة بتدريب للضخامة العضلية مع أخذ نصائح التغذية الجيدة سـ تتمكن من تحقيق توازن مثالي يسهم في زيادة الكتلة العضلية بشكل فعال.
تتبع قياس التقدم
يمكننا الآن أن نتعرف على خطة تتبع قياس التقدم وتغيير التدريبات وفوائدها:
- يفضل تسجيل الأوزان المستخدمة أثناء تدريب للضخامة العضلية، فعند تحقيق زيادة في الأوزان التي تستطيع رفعها فإنك تحقق هدف جيد للتقدم.
- يمكنك قياس محيط العضلات الرئيسية لمراقبة زيادة الكتلة العضلية أو الدهون بدقة.
- يمكنك أخذ صور لنفسك بشكل منتظم حتى تتبع التقدم وتقارن بين التغيرات التي تحدث في العضلات وشكل الجسم بصورة عامة.
- يمكنك تحديد أهداف التي يمكن تحقيقها في مدة قليلة حتى يحافظ على الدافعية والاستمرارية لديك.
- يفضل مراجعة نظام تغذية للضخامة العضلية التي تتناولها يوميات حتى تعرف ما إن كنت تحرز تقدما في زيادة الكتلة العضلية.
- وإن كانت الخطة للضخامة العضلية لا تحرز تقدما وتجد صعوبة في الأداء فإنه قد حان لتغيير البرنامج الخاص بك عن طريق تغيير التمارين وزيادة الأوزان وهكذا.
- أما إذا لاحظت بعض الزيادة في الدهون فقد تحتاج إلى تقليل السعرات قليلا.
- يجب مراقبة مدى استجابة جسمك عند عمل تدريب للضخامة العضلية واتباع النظام الغذائي، لذا قم بتزويد فترات الراحة أو تقليل التدريبات إن كنت تشعر بالإرهاق دوما.
- كما يجب التنويع في الأطعمة بشكل يومي والحصول على البروتين والكربوهيدرات والدهون من مصادر مختلفة للحفاظ على نظام تغذية للضخامة العضلية بشكل متوازن.
- يجب مراجعة تقدمك كل شهر حتى تتأكد من أن خطتك فعالة أم لا.
- وإن كنت لا تعرف كيفية إحراز هدفا جيدا فـ يمكنك استشارة مدرب شخصي أو أخصائي التغذية حتى يساعدك في تحسين خطتك.
إن متابعة التقدم بشكل منتظم وتعديل الخطط هو المفتاح لتحقيق نمو العضلات بشكل مستدام.
من يمكنه مساعدتي في حالة حدوث خلل أثناء التمرين؟
يمكنك الاستعانة بـ متجر جيم جلو حتى تتمكن من متابعة خطة تغذية وتدريب للضخامة العضلية فعالة، عن طريق المتابعة المستمرة من المدرب المتخصص لتحقيق الأهداف المرجوة.
باقة تدريب و تغذيه مع متابعة اونلاين (للسيدات)
يمكنك تحقيق أهدافك والوصول إلى جسم مثالي مع باقة تدريب و تغذيه مع متابعة اونلاين (للسيدات) المصممة خصيصا لكل سيدة ترغب في تحقيق وزن مثالي وجسم ممشوق، حيث تم توزيع التمرينات على أربعة أسابيع لحرق الدهون أو بناء العضلات مع تنفيذ تلك التمارين بشكل سهل في منزلك أو في النادي، مع توضيح كل تمرين بالفيديوهات والصور لـ العضلة المستهدفة، وبعض التمارين الوظيفية لتحسين المرونة، وتدريبات خاصة بالإطالة كذلك.
يوجد جزء خاص بتغذية للضخامة العضلية عن طريق حساب السعرات الحرارية واحتياج الجسم بشكل يومي من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون بما يناسب هدفك، وتوزيعها على ثلاث وجبات و سناك.
كما أن ضمن تلك الخطة متابعة شخصية بشكل أسبوعي من قبل مدربة متخصصة مع إمكانية الاستفسار منها على أي شئ وإرسال القياسات لها في الوقت المحدد، مع توفير النصائح اللازمة حتى تختاري الأطعمة الصحية وتعزيز نتائجك بسرعة وبشكل فعال.
ما دور التغذية الجيدة للوقاية من الإصابات خلال مرحلة الضخامة؟
- عند تزويد الجسم بالسعرات الحرارية الكافية سـ تضمن توفير الطاقة اللازمة للتمرين والتعافي بشكل أفضل، وتقليل الضغط على العضلات والمفاصل.
- عند تناول كمية كافية من البروتين فإنه يسرع من عملية التعافي وتقوية العضلات مما يجعلها أكثر مقاومة للإصابات.
- عند تناول مكملات الكولاجين وفيتامين C بشكل جيد يمكن أن يعزز مرونة وقوة هذه الأنسجة، مما يقلل من خطر تمزق الأربطة والأوتار.
- تساعد الأحماض الدهنية كـ أوميغا 3 من الالتهابات المزمنة التي قد تحدث للمفاصل والعضلات.
- يجب تضمين الأطعمة المضادة للالتهابات في خطة تغذية للضخامة العضلية لتقليل خطر الإصابات.
- يمكن للماء الكافي أن يرطب الجسم بشكل جيد مما يضمن عدم تصلب العضلات والأربطة.
- يمكن لتوفير المعادن بشكل جيد بما يحتاجه الجسم أن يقلل من حدوث تقلصات عضلية أو تشنجات.
- تقلل الكربوهيدرات من الإرهاق العضلي والتعافي بشكل سريع.
- جميع الفيتامينات التي تتواجد بنسب متساوية تقلل من خطر الإصابة بالضعف الهيكلي أو ضعف جهاز المناعة كذلك.
- عند التحكم في التغذية السليمة الحفاظ على وزن صحي وتقليل الضغط على المفاصل والعظام.
وفي نهاية رحلتنا في التعرف على خطة ممنهجة لتغذية وتدريب للضخامة العضلية فإنه عند الاستعانة بمدرب شخصي أو متخصص في التغذية ستتمكن من تحقيق أفضل النتائج والوصول إلى الهدف المثالي الذي تحلم به سواء وزن مناسب أو بناء العضلات بشكل جيد.