تعتبر الرياضة من أهم الأنشطة البدنية التي تقوم بتعزيز صحة العظام وعضلة القلب وتحمي الجسم من الكثير من الأمراض كـ هشاشة العظام، والسمنة المفرطة، وارتفاع ضغط الدم، وتعد الرياضة الخيار الأمثل لحل مشكلة التوتر والأرق لما لها من أثر في تخفيف حدة القلق والتوتر كما أنها تساعد أيضًا في تخفيف الاكتئاب، حتى تتمكن من ممارسة الرياضة بانتظام وفعالية عليكِ بمتابعة افضل جدول رياضي سنتعرف عليه عبر السطور القادمة.
خطوات تساعدك في عمل افضل جدول رياضي
يجب عليك معرفة الخطوات الأساسية لعمل افضل جدول رياضي لتحقيق أهدافك، ومن هذه الخطوات:
قيِم مستوى لياقتك
من المؤكد أن لديكِ فكرة عامة عن مستوى لياقتك البدنية، وعلى الرغم من ذلك ينبغي تقييم مستوى اللياقة بشكل أكثر دقة وذلك عن طريق تدوين درجاتك قبل البدء في تنفيذ برنامجك أو طبقًا للنظام المتبع، حتى تمكنك هذه الدرجات المدونة من قياس التقدم والوصول إلى النتائج المطلوبة.
و لتقييم لياقتك الرياضية والعضلية عليك تدوين ما يلي:-
- تسجيل معدل النبض مباشرة قبل وبعد المشي لمسافة ميل واحد (1.6 كيلومتر).
- ملاحظة وتسجيل المدة المستغرقة في مشي مسافة قدرها ميل واحد، أو المدة التي يستغرقها الجرى لمسافة 1.5 ميل ما يعادل 2.41 كيلومتر.
- تسجيل عدد تمرينات الضغط القياسية التي تستطيع القيام بها في المرة الواحدة.
- أخذ قياسات محيط الخصر بدايةً من فوق عظمتي الورك عند مستوى السُرة.
- تدوين مؤشر الجسم.
صمم برنامج اللياقة البدنية الخاص بك
لكي تتمكنين من ممارسة الرياضة بانتظام ينبغي عليك تصميم افضل جدول رياضي للحصول على النتائج المطلوبة وفي أسرع وقت ممكن وعند تصميم برنامج اللياقة البدنية الخاص بك يتم التركيز على النقاط التالية:-
- أولًا ضعِ أهدافك التي تتعلق باللياقة البدنية، هل الهدف من البرنامج المساعدة على التخلص من وزنك الزائد؟ أم دافع آخر مثل التهيئة لسباق الماراثون؟ حيث ستعمل على قياس مدى تقدمك من خلال تحديد الهدف، لذا تعد هذه الخطوة أمر هام وضرورى.
- تأتي الخطوة الثانية في شكل تصميم روتينًا متوازنًا، ينبغي عليك الجمع بين ممارسة التمارين الهوائية المعتدلة والمكثفة خلال أيام الأسبوع، قمِ بممارسة تمارين القوة لكافة المجموعات العضلية مرتين أسبوعيًا.
- إذا كنتِ تقومين بممارسة الرياضة للمرة الأولي ابدئي ببطء ومن ثم التدرج في زيادة التمارين، هذا يحقق رفع كفاءة التمارين بما يعادل 10% أسبوعيًا، وفي حالة إن كنتِ تعاني من أى مشكلة صحية يتم الرجوع إلى الطبيب المختص لمساعدتك على تصميم أفضل برنامج لياقة يزيد من نطاق الحركة لديكِ وبدون مشقة.
- قمِ بتحديد وقتًا لممارسة الرياضة كروتين يومي وأساسي في يومك على سبيل المثال السير على جهاز الجري.
- حتى لا تشعري بالملل أثناء ممارسة التمارين الرياضية عليكِ اتباع خطط تقوم بتنويع التمارين باستخدام عدة أجهزة متعددة الأغراض، أو ممارسة التمارين منخفضة الجهد مثل ركوب الدراجات.
- قبل البدء عليكِ التخطيط لفترات استراحة بين التمارين لتجنب إصابة العضلات والمفاصل.
- تدوين ذلك على ورق مكتوب يشجعك على المواصلة والالتزام.
جهز معداتك
يعد اقتناء حذاء مصمم للتمارين الرياضية أمر ضروري، لذلك تم تصميم أحذية الركض والجرى أخف وزنًا عن باقي الأحذية كي تمكنك من الجرى لمسافات طويلة، لذا ننصح عند شرائك المعدات الخاصة بالتمرين أن تكون عملية وسهلة الاستخدام وتجربة هذه المعدات قبل الشراء، قمِ بتحميل تطبيقات اللياقة البدنية للأجهزة الذكية حتى تمكنك من متابعة معدل نبضات القلب أو حساب المسافة التي تقطعها أثناء المشي، ومساعدتك في تطبيق افضل جدول رياضي.
البدء
عند مرحلة البدء في برنامج اللياقة البدنية يتم أخذ هذه النصائح في حسبانك كالآتي:-
- ابدئي بتمارين التهدئة مثل تمارين الإطالة الخفيفة ببطء ومن ثم الزيادة تدريجيًا وذلك لمدة 5 إلى 10 دقائق تقريبًا دون الوصول إلى الإجهاد أو التعب الشديد، وفي حالة تحسن طاقتك وزيادة الكفاءة تزيد مدة التمارين لكي تصل إلى مدة تتراوح بين 30 و 60 دقيقة في الأسبوع.
- تقسيم التمارين لتصبح جزء أساسي من روتينك اليومي حتى إن كانت على هيئة جلسات قصيرة تتكرر بضع مرات على مدار اليوم.
- في حالة شعورك بألم أو ضيق في التنفس توقفي عن التمارين بأخذ قسطًا من الراحة ، ومن ثم المواظبة عند تحسن حالتك.
منتجات تساعدك في عمل افضل جدول رياضي
حتي يسهل عليكِ مهمة عمل افضل جدول رياضي قمِ باقتناء جدول رياضي للإناث في المنزل (مبتدئ) عن طريق متجر جيم جلو.
جدول رياضي للإناث في المنزل (مبتدئ)
تم وضع جدول رياضي للإناث في المنزل (مبتدئ) المبسط من قبل متجر جيم جلو لمساعدة الإناث على خسارة الوزن الزائد والتخلص من الدهون المتراكمة أو بناء عضل والوصول إلى جسم مثالي كنجوم السينما، وتم وضعه خصيصًا للبنات المبتدئة للمساعدة في عمل افضل جدول رياضي يحتوي على التمارين التي تستهدف التركيز على الجزء السفلي من الجسم لكي يتم الحصول على قوام ممشوق ومثالي، مع خاصية شرح كل تمرين بأدق التفاصيل في فيديو منفصل لإتقان التمرين والاستفادة منه، لذلك يعد هذا الجدول بمثابة جيم منزلي، ولمزيد من المعلومات حول أفضل جدول تمرين منزلي للإناث يمكنك زيارة متجر جيم جلو.
بعد التعرف على أهمية الرياضة وفوائدها التي لا حصر لها ينبغي عليكِ الاهتمام بممارسة الرياضة ووضعها كروتين يومي، لذا لقد قمنا بالتعرف على كيفية إعداد افضل جدول رياضي للإناث المبتدئات في المنزل بكل سهولة ويسر مع اتباع الإرشادات والتعليمات الهامة لتفادي حدوث أى ضرر لكي يتم الوصول إلى النتائج المطلوبة وفي أسرع وقت ممكن وبأقل التكاليف،