إن كنت تتساءلين عن عدد التمارين لكل عضلة لتحقيق أهدافك والوصول إلى جسم رشيق وقوي فأنت في المكان الصحيح، فـ التمارين المنتظمة هي أساس تحقيق اللياقة البدنية وضمان الصحة المثالية، ولكن من المهم توزيع التمارين على مجموعات العضلات المختلفة بشكل صحيح، لذا سواء كنت مبتدئة أو محترفة فإن هذا المقال سيساعدك في معرفة كم تمرين لكل عضلة لبدء الرحلة نحو اللياقة البدنية.
كم تمرين لكل عضلة وكيفية تنظيم التمارين؟
يتطلب التخطيط الجيد لضمان تنظيم التمارين لكل عضلة لضمان تحقيق نتائج ملموسة دون الشعور بالتعب و إرهاق العضلات، ومن هذه الخطوات:
- يجب اختيار التمارين المناسبة لكل مجموعة عضلية، عن طريق استهداف عضلة واحدة بشكل محدد في التمارين المعزولة، واستهداف عدة مجموعة عضلية في نفس الوقت في التمارين المركبة.
- قومي بتحديد عدد التكرارات والمجموعات.
- قومي بتنظيم جدول التمارين الأسبوعي، كـ تحديد عدد أيام تمارين الجسم الكامل في الأسبوع، وتقسيم التمارين حسب الجزء العلوي والسفلي، وتقسيم التمارين حسب المجموعات العضلية.
- يفضل تجنب إرهاق العضلات عن طريق عدم أداء نفس التمارين كل يوم حتى تحصل على الراحة والوقت الكافي للتعافي، حيث يفضل تغيير التمارين بانتظام لتحفيز العضلات.
- يجب دعم الجسم بوجبات غنية بالبروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية بشكل مثالي، وشرب كمية كافية من الماء قبل وبعد التمرين لترطيب الجسم ودعم العضلات بشكل مناسب.
- ينصح بمراقبة الأداء وتسجيل التكرارات والمجموعات والأوزان المستخدمة في كل تمرين، مع تعديل الجدول إن لاحظت أن عضلة ما لا تتحسن، ويمكنك استشارة مدرب شخصي للحصول على إرشادات إضافية.
لذا فـ بشكل عام فإن تنظيم التمارين لكل عضلة يتطلب تحقيق التوازن بين التنويع والتكرار والراحة، فمن خلال اختيار ومعرفة كم تمرين لكل عضلة سـ تتمكن من تحقيق هدفك الشخصي.
كيف يمكن للبنات تحديد عدد التمارين المناسب لكل عضلة؟
يعتمد تحديد كم تمرين لكل عضلة للبنات على الأهداف الشخصية ومستوى اللياقة البدنية والجدول الزمني، لذا فمن الخطوات التي تساعدك في تحديد عدد التمارين:
- أهداف بناء القوة: يمكنك استخدام أوزان ثقيلة وتكرارات منخفضة لبناء القوة، ويمكن أن يكون 1-2 تمرين لكل مجموعة عضلية للمبتدئات، و 2-3 تمارين للمتوسطات، و3-4 تمارين لكل مجموعة عضلية للمتقدمات.
- أهداف تحسين التحمل العضلي: يتم فيه استخدام أوزان خفيفة إلى متوسطة مع التكرارات العالية، ويمكن أن تكون عدد التمارين لكل عضلة 1-2 تمرين للمبتدئات، و 2-3 تمارين للمتوسطات، و 3-4 تمارين للمتقدمات.
- أهداف الضخامة العضلية: ويتم فيه استخدام أوزان متوسطة إلى ثقيلة مع تكرارات معتدلة لزيادة حجم العضلات، ويمكن أن تكون التمارين المناسبة للمبتدئات 1-2 تمرين لكل مجموعة عضلية، و 2-3 تمارين للمتوسطات، و 3-4 تمارين للمتقدمات.
- أهداف تحقيق التوازن العضلي: ويتم فيه مزج التمارين المعزولة والمركبة لتحقيق التوازن العضلي، وتكون عدد التمارين لكل عضلة للمبتدئات 1-2، والمتوسطات 2-3، والمتقدمات 3-4.
نصائح يجب معرفتها عند أداء التمارين
يجب أن تكون على علم ببعض النصائح عندما تعرف كم تمرين لكل عضلة لضمان تحقيق الأهداف:
- يجب الحفاظ على التوازن بين التمارين المختلفة حتى لا تجهد عضلة واحدة بشكل كبير.
- يمكنك تعديل عدد التمارين والتكرارات وذلك بناء على كيفية استجابة عضلاتك.
- يجب تنويع التمارين المختلفة حتى تساعد على تعزيز النمو العضلي.
- يجب أخذ قسط من الراحة والتعافي بين الجلسات، وذلك حتى تحقق نتائج فعالة وتقليل خطر الإصابة.
و بمعرفة بعض الخطوات التي تساعدك في معرفة كم تمرين لكل عضلة، سـ تتمكنين من تحقيق أهدافك الشخصية وتحسين مستوى اللياقة البدنية.
جداول رياضية مناسبة للبنات
يقدم لك الآن متجر جيم جلو عدد من التمارين المناسبة لمعرفة كم تمرين لكل عضلة وتناسب مختلف المستويات سواء كنت مبتدئة أو كنت في مستوى متوسط إلى متقدم، ومن هذه التمارين:
جدول رياضي للإناث في النادي (مبتدئ)
جدول رياضي للإناث في النادي قد صمم للفتيات المبتدئات لتغطية جميع جوانب اللياقة البدنية كـ تمارين المرونة والكارديو والمقاومة والإطالة، وكل تمرين موضح بالفيديو والصور لتوضيح العضلة المستهدفة لضمان تحقيق أفضل النتائج، تركز هذه التمارين بشكل كبير على الجزء السفلي من الجسم لضمان مظهر كيرفي وجميل.
يوجد تمرين بديل أو أكثر للتمارين الأساسية حتى تناسب مختلف المستويات مع تعلم أساسيات البناء والاستشفاء العضلي، وملف لقياس التقدم حتى تتبع نتائجك وتحقق الأهداف بشكل منتظم، اشترك الآن إن كنت مبتدئة وتمرني في النادي خلال 4 أو 5 أيام في الأسبوع بما يناسبك.
جدول رياضي للإناث في المنزل (مبتدئ)
إن كنت مبتدئة في عالم اللياقة البدنية فيجب اتباع جدول رياضي للإناث في المنزل (مبتدئ)، المصمم حتى يساعدك في تحقيق أهدافك المختلفة، فـ يحتوي على جدول رياضي يعزز من مرونتك وأدائك بشكل عام، وتمارين الإطالة المناسبة حتى تزيدي المرونة وتقليل الصدمات والإصابات، وتمارين الكارديو لتحسين اللياقة البدنية وحرق الدهون لخسارة الوزن، وبعض تمارين المقاومة لكل جزء من أجزاء الجسم مع التركيز على الجزء السفلي.
يتميز الجدول بالمرونة في التقسيم حيث يمكنك اختيار أربعة أو خمسة أيام في الأسبوع، مع وجود فيديوهات وصور مشروحة بالتفصيل مع مزيد من التعليمات لإتقان التمرين، وملف يتضمن شرح لأساسيات البناء والاستشفاء العضلي، ولأن التدريب يكون في المنزل يجب توفر شنطة أوزان وحبال مقاومة و قفازات لحماية يديك.
جدول رياضي للإناث في النادي (مستوى متوسط إلى متقدم)
يناسب جدول رياضي للإناث في النادي مستويات البنات المتوسط والوصول إلى مستويات أكثر تقدما مع التمارين المختلفة للعضلات لتحقيق نتائج متوازنة، حيث يحتوي على تمارين المقاومة لجميع أجزاء الجسم، وتمارين الكارديو وتمارين الإطالة المناسبة، وبعض تمارين المرونة وكل تمرين من هذه التمارين مشروحة بالفيديو والصور لضمان إتقان التمرين بأفضل صورة، مع وجود تدريبات بديلة للتدريبات الاساسية.
سـ تتمكنين من التدرب في النادي أربعة أو خمسة أيام وكلها موضحة في الملف الخاص، مع وجود ملف حتى تقيس تقدمك وتتعرف على النتائج التي قمت بتحقيقها.
جدول رياضي للإناث في المنزل (مستوى متوسط إلى متقدم)
إن أردت تحسين أدائك في مكانك فهذا الجدول صمم خصيصا لك فـ جدول رياضي للإناث في المنزل (مستوى متوسط إلى متقدم) به توضيح لعدد من التمارين المختلفة للبنات كـ تمارين المقاومة المخصصة لجميع أجزاء الجسم، وتمارين الكارديو لحرق الدهون، وتمارين الإطالة لتقليل الإصابات، وتمارين تعزيز المرونة لتحسين الأداء العام، مع شرح كل تمرين بالصور والفيديوهات لإتقان التمرين بشكل جيد، والتمرن في الأيام المناسبة لك وتقسيمها على أربعة أو خمسة أيام في الأسبوع.
سـ تتمكنين من ملاحظة ومتابعة تقدمك من خلال ملف قياس التقدم لمتابعة تطورك، وهناك ملف لشرح جميع أساسيات البناء العضلي والاستشفاء كذلك، قومي بتوفير شنطة أوزان وحبال مقاومة قماشية و قفازات لحماية اليدين.
وفي النهاية فإنه لا يوجد إجابة واحدة صحيحة لسؤال كم تمرين لكل عضلة والأهم هو أداء التمارين الرياضية لتحسين أدائك الرياضي وصحتك العامة، لذا لا تترددي في استشارة مدرب شخصي لوضع برنامج تمرين مخصص لك ومناسب لأهدافك.