تعد الرياضة من أهم العادات الصحية الواجب اتباعها، وذلك لما تقدمه من فوائد عديدة للجسم ومنها تحسين صحة المفاصل وزيادة مرونتها، تقوية الجهاز المناعي، تقوية العضلات بشكل عام وتعزيز القدرة على التحمل، التخلص من الاكتئاب وما يصاحبه من قلق وتوتر، ولكن كيف يُمكن ممارسة التمارين الرياضية في المنزل؟ وما هي أهم النصائح الواجب اتباعها؟ كل هذا وأكثر سوف نتعرف عليه معًا عبر السطور القادمة.
أنواع التمارين الرياضية المنزلية
هناك العديد من أنواع التمارين الرياضية المنزلية التي يمكن القيام بها في المنزل، وتكون بنفس كفاءة وفعالية تلك التمارين التي تمارس في الصالات الرياضية والنوادي فمن هذه التمارين
تمرين رفع الركبتين (High knees)
يعمل هذا التمرين على تقوية عضلة القلب، والألوية، والأرجل ويمكنك تطبيق هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:
1- الوقوف مع المُباعدة ما بين القدمين بمقدار المسافة الواقعة بين الفخذين.
2- حرك الركبة اليسرى ببطء نحو الأعلى لـ مستوى الصدر ثم إنزالها بالتبادل مع الركبة اليُمنى لنفس المستوى ولكن مع ضرورة الحفاظ على وضعية الاستقامة.
3- هنا يتم تكرار الخطوة السابقة مع التحرك بسرعة موازية لـ سرعة الجري.
تمرين الضغط (Push – ups)
يقوم هذا التمرين بالعمل على تقوية عضلة الألوية وأوتار الركبة وعضلات أسفل الظهر وفيما يلي توضيح طريقة ممارسة هذا التمرين:-
1- أولًا قم بالتمدد على الأرض بحيث تكون الأذرع والأقدام والبطن ملامسة لها.
2- فتح يديك ووضعها على نطاق أوسع بقليل من الكتفين.
3- ولكي يتم رفع الجسم بعيدًا عن الأرض قم بمد الرجلين مع فرد اليدين بالكامل لـ تصبح على استقامة.
4- من الضروري في هذه الخطوة موازنة ثقل الجسم على الكفين وأصابع الأقدام، ومباعدة الأرجل عن بعضهما.
5- هنا يتم سحب سرة البطن للخلف في اتجاه الظهر.
6- في هذه الخطوة يتم عمل زاوية قائمة ما بين الساعد والكوع، قم اولًا باستنشاق الهواء ثم النزول متجًا للأرض.
7- أطلق زفيرًا أثناء الرجوع ومن ثم تكرار التمرين.
تمرين بلانك (Plank)
يقوم هذا التمرين بالتركيز الفعال على عضلات البطن وحتى تتمكن من القيام بتمرين بلانك عليك اتباع الخطوات الآتية:-
1- وتعد الخطوة الأولى في هذا التمرين التمدد على الأرض بحيث يكون البطن موازيًا للأرض وذلك مع تمدد اليدين إلى الأمام وفرد الكفين.
2- قم بوضع المرفقين على الأرض والتركيز على الجزء السفلي من الساعد.
3- هنا يتم مد الساقين بشكل مستقيم مع الارتكاز على أصابع القدم.
4- قم برفع الجذع بالكامل وتوزيع الثقل على أصابع القدمين مع ضرورة الحفاظ على استقامة الساقين والظهر، لذلك تعد هذه الخطوة هامة لكي تساعد على نجاح التمرين.
5- خذ شهيقًا وأطلق زفيرًا مع الاستمرار والحفاظ على الوضعية الصحيحة كما شُرحت 5 ثوان أو أكثر.
6- هنا تأتي الخطوة الأخيرة النزول بحذر مع الحفاظ على استقامة الجسم ومن ثم الاسترخاء.
تمرين القرفصاء مع القفز (Squat Jumps)
يستهدف هذا التمرين عضلات الفخذين و الساقين والورك سوف نقوم بشرح خطوات هذا التمرين كما يلي:-
1- الوقوف على تباعد ما بين القدمين بمسافة قدرها عرض الوركين مع ثني الركبتين بسيطًا.
2- اخذ وضع القرفصاء بالكامل مع ثني الركبتين كاملةً.
3- هنا يتم دفع الجسم إلى أعلى وذلك من خلال فرد الساقين بالكامل ثم القفز نحو الأعلى.
4- في هذه الخطوة يتم الهبوط بعد القفز على القدمين ثم العودة وتكرار وضع القرفصاء مرة أخرى.
منتجات تساعدك في اختيار أنواع التمارين الرياضية المنزلية
حتي تتمكن من اختيار أفضل أنواع التمارين الرياضية المنزلية التي تناسبك سواء ذكور أو إناث قم بزيارة متجر جيم جلو الذى قام بتقديم أفضل جدول رياضي للذكور (منزل) مستوى مبتدئ، ولن يكتفي بهذا فقط بل قدم جدول رياضي للإناث في المنزل (مبتدئ) لكي يتم الوصول إلى الأهداف المطلوبة.
جدول رياضي للذكور (منزل) مستوى مبتدئ
تم تقديم جدول رياضي للذكور (منزل) مستوى مبتدئ بشرح وافي ومبسط لكل تمرين يتم ممارسته من خلال هذا الجدول مع التوضيح والغرض من كل تمرين والإرشادات الواجب اتباعها، كما أن هذا الجدول يوفر لك عدة تمارين مختلفة لممارستها بسهولة ومن المنزل والتي تستهدف الجزء العلوى من الجسم ( الصدر والظهر) للوصول إلى جسم مثالي وبناء عضلي سليم دون الحاجة إلى الصالات الرياضية والنوادي، ولمزيد من المعلومات بشأن أفضل أنواع التمارين الرياضية المنزلية قم بزيارة متجر جيم جلو.
جدول رياضي للإناث في المنزل (مبتدئ)
تم وضع جدول رياضي للإناث في المنزل (مبتدئ) بشكل إبداعي ومبتكر كي يكون اختيارك الأمثل عند التعرف على أفضل أنواع التمارين الرياضية المنزلية التي تساعدك على التخلص من الوزن الزائد والدهون المتراكمة التي تزعجك كثيرًا، لذلك يقوم هذا الجدول بوضع خطة تمارين رياضية يمكنك ممارستها بسهولة ومن المنزل فى أى وقت لكي يتم الوصول إلى النتائج المطلوبة وبصحة جيدة دون الشعور بالتعب والمشقة، وذلك بفضل احتوائه على العديد من التمارين المساعدة مثل تمارين كارديو، و تمارين تعمل على تعزيز المرونة مع وجود شرح تفصيلي لكل تمرين والحصول على أفضل النتائج وفي وقت قياسي وبأقل التكاليف.
بعد الإطلاع على الفوائد العديدة التي تقدمها الرياضة لكي يتم الوصول إلى جسم صحي خالي من الأمراض، يجب عليك وضع ممارسة الرياضة كروتين يومي واجب اتباعها، ولكي تتمكن من ممارسة أفضل أنواع التمارين الرياضية المنزلية قدمنا لك أفضل جدول رياضي للذكور المبتدئين من المنزل لكي يتم مساعدتهم على تحقيق الأهداف المطلوبة، و أفضل جدول رياضي للإناث المبتدئات من المنزل ايضًا، وهذا ما يميز متجر جيم جلو الذى يقوم بمساعدة الجنسين سواء ذكور أو إناث، وعند الاشتراك سوف تحصل على خدمة مميزة وفريدة من نوعها.